Bausteine des Lebens – die Makronährstoffe

Fette, Kohlenhydrate und Proteine liefern mehr als nur Energie

Leben benötigt Energie.Ca. 1/3 der notwendigen Energie wird für das Gehirn benötigt und insbesondere deine Muskeln benötigen bei Beanspruchung viel davon. Alle Funktionen, Prozesse im Körper benötigt Energie – vieles wird automatisch reguliert – die benötigten Kalorien werden im Grundumsatz zusammengefasst. Daneben benötigen wir weitere Kalorien, die für jede Lebensweise individuell sind – wenn du schwerer körperlicher Arbeit nachgehst benötigst du mehr, wenn du entspannt im Garten sitzt – dieses wird oft als Leistungsumsatz betitelt. Die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese die sogenannten Makronährstoffe bekleiden neben der Energie weitere wichtige Funktionen.

Protein

Eiweiße sind wahre Multitalente in der Ernährung, und somit für eine bewusste Ernährung ein relevanter Faktor. Du benötigst Proteine u.a. für deine Muskeln, es ist Bestandteil von Knorpel, Haut und Haaren. Weitere wichtige Funktionen von Proteinen sind äußerlich nicht sichtbar: die Immunabwehr mit den Antikörpern, die Blutkörperchen, die Hormone, die Nerven, ja sogar die menschliche DNA – alle benötigen Aminosäuren. Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Proteine. 20 Aminosäuren gibt es und viele können bei Bedarf vom menschlichen Organismus umgebaut werden. Allerdings gibt es neun essenzielle (lebensnotwendige) Aminosäuren, die nicht eigenständig hergestellt, sondern durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Praktischerweise ist Eiweiß nicht nur für den Mensch ein wichtiger Marko-Baustein – sondern auch für Pflanzen und Tiere, so dass deine Ernährung oft Proteine enthält. Insbesondere tierische Lebensmittel sind daher sehr gute Eiweiß-Lieferanten.
Thunfisch hat einen extra hohen Eiweißgehalt von etwa 23 % – und ist so ideal für Muskelaufbau und Fitness.
Darüber hinaus sind Proteine echte Sattmacher, sie werden langsamer verstoffwechselt und das Eiweiß des Fisches ist leicht verdaulich. Viele schwören bei einer Diät auf eine low-carb-Variante, hier steht oft der hohe Gehalt an Protein im Vordergrund als Ergänzung zur Reduktion von Kohlenhydrate.

Fette – mehr als ein Energielieferant

Fett ist mit 39 KJ/ g der wichtigste Energielieferant unter den Nährstoffen. Daher gilt Fett als zentrales Problem bei der Ernährung in unserer Gesellschaft. Doch so einfach ist es ehrlicherweise nicht. Nicht das Fett per se ist ein Problem, sondern die Menge an zu viel Energie führt zu Übergewicht.
Doch was ist Fett überhaupt? Fett ist nicht gleich Fett, sondern wie so häufig gibt es auch hier eine Unterscheidung in der Qualität des Fettes. Zentral hierfür ist der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wirklich essenziell (lebensnotwendig) für deinen Körper sind die ungesättigten Fettsäuren. Hierzu zählen die Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Die Omega 3-Fettsäuren sind wichtig für die Produktion von Hormonen und unterstützen zentrale Funktionen des Zellstoffwechsel. Darüber hinaus sind sie notwendig für die Vermeidung von Entzündungen und beim Schutz vor Infektionskrankheiten. Sie werden oft für eine positive Ernährung für Herz- und Kreislauf genannt. Omega 6-Fettsäuren sind dagegen bedeutend für die Zellmembran und an zahlreichen Wachstums- und Reparationsprozessen beteiligt. Diese Fettsäure sind viel in pflanzlichen Ölen enthalten.
Wichtig ist neben einer ausgewogenen Menge an Fetten, auch das Verhältnis der ungesättigten zu den gesättigten Fettsäuren. Bei den ungesättigten ist ein Verhältnis 5:1 zwischen Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren erstrebenswert – oft ist dieses Verhältnis ungünstig bei der täglichen Ernährung – meist fehlt es an Omega-3.
Fische sind sehr gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega 3-Fettsäuren sind überdurchschnittlich hoch in Fischen enthalten.
Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und somit wertvoll für das Herz-Kreislauf-System.

Zucker – keiner liefert schneller Energie

Zucker gilt unter den Energielieferanten als der Schnellste. Immer wenn es drauf ankommt, wird Zucker benötigt. Das Gehirn greift am liebsten auf Zucker zurück, ebenso die Muskeln. Aber leider bringt Zucker nicht nur Vorteile. So ist für viele von uns die schnelle Verfügbarkeit des Zuckers eher ein Problem, führt er doch schnell zu einem schwankenden Blutzuckerspiegel, der bei gesunden Menschen, durch das System des Insulins gesteuert wird. Wenn das Zuckerregelsystem Insulin nicht mehr in Balance ist, ist der Diabetes schnell aktiv. Kohlenhydrate werden in hochkomplexe und schnelle Varianten unterschieden. Die als Zucker bezeichneten sind schnell verfügbar und beeinflussen sehr schnell den Blutzuckerspiegel. Auch beim gesunden Menschen führen die großen Schwankungen zu sogenannten Heißhungerphasen. Da wird es schwerer nicht über den (Energie) Bedarf zu essen – dieses ist die wesentliche Grundlage für die oft angestrebte Low Carb-Ernährung (Low Carb – wenig Kohlenhydrate). Fisch enthält wenig Zucker und ist ideal für eine zuckerbewußte Ernährung.